エクササイズ

福井県済生会病院 内科部長 番度行弘による

メタボが気になる方のための
“だれでも出来る! 簡単エクササイズ”

講師のプロフィールを見る


[ストレッチ] おなか〜腰

運動をしていない人が急に激しい運動から始めると、けがや事故につながります。
ストレッチは、筋肉を伸ばして柔らかくし、けがを防止します。筋肉が硬いと動きも小さくなり、脂肪が燃焼しにくくなります。ストレッチをすることで血流が良くなり、筋肉が効率良く使われるようになるため、基礎代謝もUPし、脂肪が燃えやすくなっていきますので、運動をあまりしないという方も、普段忙しくてなかなか運動する時間がないという方も、まずはストレッチから始めてみましょう。

ポイント
  • ストレッチをするときは20~30秒ゆっくりと呼吸をしながら伸ばしていきましょう。
  • 反動をつけないようにしましょう。
  • 心地よい範囲まで伸ばしましょう。
  • 伸びている場所を意識するとより効果的です。

脇腹(体側部)のストレッチ


運動中に良い姿勢を保つために筋肉を伸ばしましょう。体幹の動きが良くなると筋肉が伸びるので、血行も良くなり、基礎代謝もよくなります。


足を肩幅ぐらいに開き、片方の手首をつかんで体をゆっくり横に倒していく。肩甲骨から体の横の方(脇腹)を伸ばし刺激していく。反対も同様に行う。

ポイント
  • 腕や体が前に倒れないように、まっすぐ横に倒す。
  • 20~30秒ぐらいかけてゆっくり、反動はつけずに倒していく。
  • 痛みのない範囲まで伸ばしましょう。

腰周り(腰背部)のストレッチ


腰周りが硬いと腰痛の原因になるため、腰周りもしっかりほぐしていきましょう。


  1. 仰向けに寝て両膝を立て、両手で膝を抱えます。
  2. 息を吐きながら膝を胸につけるようにゆっくりと引き寄せていく。
  3. そのまま20~30秒保持する。
ポイント
  • 体を反りすぎず、腰がまっすぐになるよう意識しましょう。

お腹から腰にかけて(腹斜筋)のストレッチ


お腹周りの筋肉が硬いと股関節や骨盤の動きが低下します。ストレッチをすることで血流が良くなり、代謝もアップし、筋肉が動きやすくなるので体が安定しやすくなります。


仰向けに寝て片膝を曲げ、息を吐きながら内側へ倒していく。顔は倒した方と逆の方を向く。反対も同様に行う。

ポイント
  • 顔が向いている側の肩は床から浮かないように。
  • 反対の足は曲げずに伸ばしたままで。
  • 呼吸を止めず、20~30秒を目安に行いましょう。

◆股関節を深く曲げると・・・

後面(腰の後ろ)が伸ばされます。


◆股関節を浅く曲げると・・・

前面(腰の前)が伸ばされます。



エクササイズの一覧へ



このページの先頭へ