エクササイズ

福井県済生会病院 内科部長 番度行弘による

メタボが気になる方のための
“だれでも出来る! 簡単エクササイズ”

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[ストレッチ] お尻〜太もも〜ふくらはぎ

運動をしていない人が急に激しい運動から始めると、けがや事故につながります。
ストレッチは、筋肉を伸ばして柔らかくし、けがを防止します。筋肉が硬いと動きも小さくなり、脂肪が燃焼しにくくなります。ストレッチをすることで血流が良くなり、筋肉が効率良く使われるようになるため、基礎代謝もUPし、脂肪が燃えやすくなっていきますので、運動をあまりしないという方も、普段忙しくてなかなか運動する時間がないという方も、まずはストレッチから始めてみましょう。

ポイント
  • ストレッチをするときは20~30秒ゆっくりと呼吸をしながら伸ばしていきましょう。
  • 反動をつけないようにしましょう。
  • 心地よい範囲まで伸ばしましょう。
  • 伸びている場所を意識するとより効果的です。

股関節(腸腰筋)の付け根のストレッチ


腸腰筋は足のつけ根の太ももの骨から骨盤・腰椎(腰骨)をつなぐ筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉のため、股関節(腸腰筋)周りが硬いと猫背になったり、足の運びが悪くなり、つまづきやすくなります。小さい動きでは、なかなか伸びない股関節の付け根を伸ばす事で姿勢も良くなり、足の振り出しも軽くなります。


1)右足を1歩前に出し、膝を曲げる。

2)左ひざは床につけたまま前に体重をかけていきます。左足の付け根から腰が伸びているのを意識する。

ポイント
  • 背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前に。
  • 反動をつけない。

お尻の筋肉(殿筋群)のストレッチ


お尻のまわりの筋肉は、足を振りだしたり、体を支えてバランスをとり、よい姿勢を保つ上で大切な筋肉なので、しっかりと伸ばしていくことが大切です。


1)左足を曲げて右膝の上にのせる。


2)そのまま右足を曲げる。

3)さらに、曲げた膝を徐々に胸に近づけていくと左のお尻の筋肉が伸ばされていきます。


余裕があれば、曲げた膝をグッと抱えて仰向けになるとより効果的です。


太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばすストレッチ


太ももの裏の筋肉は(ハムストリングス:太ももの後ろに縦に付いている筋肉)、股関節を後ろに伸ばしたり、膝をまげる働きがあり、硬いと膝痛や腰痛の原因となるので、しっかりと伸ばしましょう。


1)右足を伸ばし、膝を伸ばしてつま先をおこす。

2)左足は軽く曲げておく。

3)目線はつま先、無理せず、届くところに手をおき、そのまま右足の方へと上体を倒していく。
※余裕があれば、つま先や足をつかめると良い。


誤:背中丸

正:背中伸


ポイント

  • 背中を丸めず、伸ばしたままで。
  • つま先を自分の方に起こすとより伸びます。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を伸ばすストレッチ


ふくらはぎが硬いとすり足になったり、つまづきやすくなります。このストレッチは足首を柔らかくし、足が蹴りだしやすくなります。

1)10cm程度の本や台につま先をのせて、かかとはつけたまま立ちます。台は古雑誌などを重ねてもOK





2)前に少し重心をのせるとふくらはぎがより伸ばされます。

ポイント
  • 膝は伸ばしたまま行う。
  • 中年以降からはアキレス腱が切れるなど怪我もしやすくなるので、しっかりと伸ばしましょう。
  • 手すりなどにつかまって行うと安定します。


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