エクササイズ

福井県済生会病院 内科部長 番度行弘による

メタボが気になる方のための
“だれでも出来る! 簡単エクササイズ”

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[有酸素運動] ウォーキング

有酸素運動は脂肪を燃焼して筋肉のエネルギー源として使用するため、メタボ解消に効果的な運動の1つです。糖分や脂肪を筋肉中で有効的に燃焼させるには十分な酸素が必要となります。強すぎる運動は(無酸素運動)脂肪を燃焼させることが出来ないので、しっかりと呼吸をしながら運動することが大切です。

運動をあまりしないという方や老若男女誰でも出来るウォーキングを紹介します。


シューズ・服装


  • シューズは膝や腰への負担を減らすためにクッション性が高く、靴底がしなやかなものを使用しましょう。
  • 体温調節しやすいよう、夏や湿度の高い時期は通気性のよいもの、寒い時期は重ね着をして、体温の上昇に応じて着衣を調節するようにしましょう。
  • 水分はこまめに補給しましょう。

運動強度


  • 会話を楽しむ余裕をもち、少し汗ばむ程度を目標に行いましょう。
  • 余裕がある方は、はやく歩いたり、脚の高さを上げて運動の強度を強くしてみましょう。

運動時間


  • 脂肪を燃焼させるには、ウォーキングを20分以上継続することが効果的ですが、10分程度の運動でも効果はあります。

頻度


  • 運動は継続して行うことが大切です。週3~5回を目標に実施しましょう。

ウォーキングのポイント


1)正しい立位姿勢をとる。

ポイント
  • 体を横から見たときに、耳・肩・太ももの中心・膝の中心・くるぶしの少し前が床に対して垂直になるような姿勢をとりましょう。

2)視線は下を向かずあごをひき、前方を見る。


3)背筋を伸ばして姿勢良く。(※腰が曲がると腰や膝を痛める原因になります)


4)ひじを軽く曲げ、腕を前後に大きく振ります。手は軽く握っておきましょう。




5)かかとから着地する。





ポイント
  • かかと、足底の外側部、足底の前部と順に接地し最後に母趾球でしっかり蹴りだすようにしましょう。

6)骨盤をおこし、腰を伸ばしてしっかりと脚を振り出すことを意識しましょう。



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