エクササイズ

福井県済生会病院 内科部長 番度行弘による

メタボが気になる方のための
“だれでも出来る! 簡単エクササイズ”

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[有酸素運動] 踏み台昇降

有酸素運動は脂肪を燃焼して筋肉のエネルギー源として使用するため、メタボ解消に効果的な運動の1つです。糖分や脂肪を筋肉中で有効的に燃焼させるには十分な酸素が必要となります。強すぎる運動は(無酸素運動)脂肪を燃焼させることが出来ないので、しっかりと呼吸をしながら運動することが大切です。

有酸素運動と聞くと・・・ ウォーキングやジョギングが一般的な運動ですが、外での運動となるため、天候に左右されてしまいます。
そこで今回、室内での運動のため天候に左右されず、「テレビを見ながら」「音楽を聴きながら」、自分のペースで運動する事が出来る、踏み台昇降運動を紹介します。

効果は・・・

  • 体重の減量。
  • 脂肪を燃焼させる。
  • 筋力UP。
  • 基礎代謝量の上昇。

主に鍛えられる筋肉は腰回りの筋肉(大腰筋、大殿筋)、太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)、体幹の筋肉(腹筋・背筋)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)です。これらの筋肉を鍛えることで姿勢矯正、美しいヒップ・足ラインの形成、むくみ改善になります。


準備するもの


踏み台

  • 足腰の筋力や身長に合わせて決めましょう。
  • 高さは5~30cm程度で調節しましょう。
  • 台がなければ、自宅では階段を利用してもOK
  • 水分補給のための水
  • 室内専用の靴(ある程度クッション性のあるタイプの靴)

運動する前の注意点!


  • 運動器に障害がある方(特に股・膝・足関節)は禁忌となります。(※膝などに痛みが出たらすぐにやめましょう)
  • 踏み台昇降運動の前には入念にストレッチをしましょう。
  • 効果的な持続時間は20分以上ですが、10分程度でも効果があります。
  • 身体を前屈したりせず、姿勢を正しくして行いましょう。

1)どちらの足からでもよいので、踏み台にのる。
2)登った足から降りる。
3)次は、1の反対の足からのる・・・

これを繰り返しましょう。
踏み台昇降運動後はストレッチやマッサージなどを入念に行いましょう。

ポイント
  • 大きな音を立てて昇降せずに、静かに昇降しましょう。
  • 足はまっすぐ上げてまっすぐ下ろしましょう。

◆慣れてきたら・・・

  • 踏み台昇降の高さを高くしてみましょう。
  • テンポを早くしてみましょう。
  • ダンベルや水の入ったペットポトルなどを持って踏み台昇降をしてみましょう。


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