エクササイズ

福井県済生会病院 内科部長 番度行弘による

メタボが気になる方のための
“だれでも出来る! 簡単エクササイズ”

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[ながら運動] 家庭でできるエクササイズ

内臓脂肪を減少させるには、1日の活動量を上げ、消費エネルギーを増やす必要があります。「忙しくて運動するのにまとまった時間が取れない」「運動が楽しくない」「きつい運動はしたくない」と言うような方でも 『ながらエクササイズ』なら、日常生活の中に運動を取り入れるため、わざわざ時間を割かなくてもいつでもどこでも気軽に行えるので、簡単に活動量を増やすことができます。
今回は、歯磨き・家事仕事などのちょっとした時間に簡単にできるエクササイズを紹介していきます。自分の生活スタイルに合わせて工夫して行ってみるとよいでしょう。


ながら足踏み(歯磨きしながら編)


全身運動になり、内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。
今回は「歯磨き」しながらやってみましょう。


1)背すじを伸ばして立ち、もも上げをする。バタバタと足音がしないよう、つま先から軽やかに足を着く。


ポイント
  • 足はなるべく高く上げ、リズミカルに。
  • 手の振りをつけるとより効果的です。

ながらスクワット(歯磨きしながら編)


このエクササイズは太ももの筋力強化になります。歩いたり、立ち座りに大事な筋肉なのでしっかり鍛えましょう。膝や腰が悪い人は無理をしないようにしましょう。


1)背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開きます。


2)そこからゆっくりと椅子に腰掛けるように腰を下ろします。このとき、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

ポイント
  • 太もも前面の筋肉を意識しながら行なうとより効果的。
  • 膝を深く曲げるとより強度がアップします。

ながら踵(かかと)上げ


このエクササイズはふくらはぎの筋肉を鍛えます。この筋肉は歩くときに重要な筋のひとつで「第2の心臓」ともいわれ、この筋肉を動かすことで血液循環を良くし、むくみの防止にもなります。
バランスを取るために軽く壁や台などに手を触れておくと安全です。


1)背すじを伸ばして立つ。


2)そのままリラックスした姿勢でかかとを上げ下げする。

ポイント
  • ふくらはぎを意識してゆっくりと行っていきましょう。

◆膝を軽く曲げた方法でも同じように行ってみましょう。



掃除機をかけながらのエクササイズ


このエクササイズは、脚やお尻の筋力強化になります。


1)片手で掃除機の柄を持って立つ。


2)掃除機を持っている手と同じ側の足を1歩大きく前に踏み出し、その足に体重をかけていきながら手も前方に伸ばしていく。数回行なったら反対側も同様に行う。

ポイント
  • 膝と足先の方向が同じになるよう注意しましょう。
  • 手はなるべく遠くに伸ばすように行いましょう。
  • 背すじはしっかり伸ばしましょう。


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