エクササイズ

福井県済生会病院 内科部長 番度行弘による

メタボが気になる方のための
“だれでも出来る! 簡単エクササイズ”

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[ながら運動] 仕事中にできるエクササイズ

内臓脂肪を減少させるには、1日の活動量を上げ、消費エネルギーを増やす必要があります。「忙しくて運動するのにまとまった時間が取れない」「運動が楽しくない」「きつい運動はしたくない」と言うような方でも 『ながらエクササイズ』なら、日常生活の中に運動を取り入れるため、わざわざ時間を割かなくてもいつでもどこでも気軽に行えるので、簡単に活動量を増やすことができます。
今回は、仕事中などのちょっとした時間に簡単にできるエクササイズを紹介していきます。自分の生活スタイルに合わせて工夫して行ってみるとよいでしょう。


骨盤を動かしてお腹すっきりエクササイズ


お腹の奥深くの腹筋群を引き締めます。また骨盤の動きを良くする事で姿勢を整えることが出来ます。


1)椅子に浅く腰掛け、楽な姿勢で座る。


2)骨盤を前に起こしながら背すじを伸ばしていく。

ポイント
  • 背すじを伸ばした時、お腹に力を入れて5秒ほど止めるとより効果的。

3)骨盤を後ろに倒しながら背中を丸めていく。

ポイント
  • 背中を丸めた時に腹筋を意識するとより効果的。
  • 背中を丸めた時、5秒ほど止めるとより効果的。

◆骨盤前後運動ができた方は・・・

骨盤左右運動
肩の位置は変えず、体をひねったり足を動かさずに腰と肩を近づけるイメージで行いましょう。



机の下でコッソリ腹筋エクササイズ


腹筋を鍛えて、お腹まわりをすっきりさせます。


1)椅子の背もたれまで深く座る。


2)両足をそろえて上げ下げする。両足を上げるのがつらい場合は、片足ずつ行いましょう。

ポイント
  • 足を床に付けず、上げ下げを繰り返すとより効果的。
  • 上げた状態のままで止めておいてもOK。

回転いすでウエスト絞りエクササイズ


ウエスト(腹斜筋)を引き締めることができます。


1)机から少し離れて椅子に座り、背すじを伸ばし、肩や腕の力を抜いて両手を机の上に置く。


2)腹筋に力を入れて半身をゆっくりとねじり、正面に戻る。その後反対方向に捻じる。 これを繰り返しましょう。



ポイント

  • 体をねじる際に息を口から吐き出し、正面に戻る際に息を吸う。
  • 目線はまっすぐ前をみる。
  • 足は閉じたまま回す。
  • 手の力を使ったり、上半身がぶれないように注意しましょう。
  • 無理をしない範囲の運動にとどめておきましょう。


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