ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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タンドリーチキン

タンドリーチキン

鶏肉を調味料に浸けて焼くだけの超お手軽メニュー。
ヨーグルトの乳酸菌効果で整腸作用・美肌効果と女性にはうれしい一品。

(調理時間は鶏の漬け込み時間除く)

調理時間 20 カロリー 264 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質18.2 g
脂質15.0 g
炭水化物12.1 g
塩分1.2 g

材料(4人分)

鶏もも肉100g×4切れ
<A>
ヨーグルト100g
ママレードジャム大さじ1
カレー粉大さじ1/2
チリパウダー少々
ナツメグ少々
にんにく (すりおろし)小さじ1
濃口しょうゆ大さじ1/2
付け合わせ
ベビーリーフ適量
ミニトマト4個
じゃがいも (粉ふきいも)1個

作り方

  1. 鶏肉は包丁などで筋を切り、フォークなどで数箇所穴を空け、塩.こしょうして、<A>に漬け込む。
    3時間以上おく。
    鶏肉の大きな脂身が気になる場合は皮と脂を切り離しておきましょう。
  2. クッキングシートを敷いた天板に(1)を並べ、オーブンで15〜20分焼く。温度の目安は200℃。
    鶏肉をオーブンで焼けば、油いらずでカロリーダウン。
  3. (2)の鶏肉を食べやすい大きさに切り、付け合わせの野菜、粉ふきいもとともに盛る。
ワンポイントアドバイス

フライパンで焼く場合はテフロン加工を利用し、油は少なめに。
もも肉以外にも手羽元など、骨付き肉にすると見た目のボリューム感もアップします。
ヨーグルトにはお肉をやわらかくする効果もあります。

※ママーレードジャムは、甘みと風味づけに。
※チリパウダーは手に入らなければ省いてもよいです。


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