ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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ぼっかけ

ぼっかけ

炊きたてご飯にあつあつの汁をかけることから「ぶっかける」→「ぼっかけ」に。
一品で野菜もタンパク質もとれ、しかも低カロリー。受験生の夜食にも最適。福井県内各地に伝わる栄養満点の伝承料理です。

調理時間 30 カロリー 513 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質18.3 g
脂質12.4 g
炭水化物73.5 g
塩分3.0 g

材料(4人分)

大根1/4本
にんじん1/2本
厚揚げ1枚
鶏ささ身2本
サラダ油大さじ1
<A>
だし汁4カップ
大さじ4
みりん大さじ4
うす口しょうゆ大さじ3
小さじ1/2
砂糖大さじ1/2
さらしネギ1/2本分
ごはん200g×4

作り方

  1. 大根、にんじんは厚めの短冊切りにする。
    野菜は大きめに切ると食べごたえがアップします。
  2. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。
  3. 鶏ささ身はスジを取り、そぎ切りにする。
    鶏肉はヘルシーなささみを使いましょう。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、(1)(2)(3)の材料を炒め、<A>を加えてゆっくり20分程煮込む。
  5. どんぶりにごはんを盛り、(4)の具と汁ともに、たっぷり乗せて、さらしネギを添える。
ワンポイントアドバイス

厚揚げは油抜きをすることで、味がしみ込みやすくなります。


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