ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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大豆たっぷり 鶏の松風焼き風

大豆たっぷり 鶏の松風焼き風

大豆はカリウム、カルシウム、鉄などミネラルが豊富。イソフラボンは女性ホルモンににた働きをするので、更年期障害、乳がん、子宮がん予防に効果あり。ひじきは、鉄分・ミネラルたっぷりで女性の味方。

調理時間 35 カロリー 274 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質20.8 g
脂質13.7 g
炭水化物17.1 g
塩分1.4 g

材料(4人分)

大豆 (水煮)150g
鶏ひき肉250g
玉ねぎ1/2個
オリーブ油大さじ1
ひじき (乾燥)大さじ2
<A>
味噌大さじ1・1/2
濃口しょうゆ小さじ1
砂糖大さじ2
大さじ1/2
片栗粉大さじ1
1/2個
しょうが汁大さじ1/2
白ごま大さじ2

作り方

  1. 大豆は袋に入れて、すりこぎ棒などでたたいて潰しておく。ひじきは水で戻し、水気を切る。
    大豆は食感も肉に似ているので、お肉の代用品としてかさ増しに便利です。
  2. 玉ねぎはみじん切りし、オリーブ油で炒め、冷ましておく。
    (ひじきも臭みを取るために炒めましょう)
    オリーブ油は、オレイン酸が豊富で、コレステロールを下げてくれます。
  3. ボールに鶏ひき肉、(1)の大豆、(2)の玉ねぎ、ひじき、<A>の調味料をすべて入れ、粘りが出るまで、よく混ぜ合わせる。
  4. 15×20cmの大きさのバットにクッキングシートをひき、(3)の生地を流し入れ、ごまをふる。200℃のオーブンで15〜20分焼く。
    まとめてオーブンで焼くことで、油を使わずカロリーダウン
  5. 焼き上がったら、食べやすい大きさに切り分けて、器に盛る。好みでポン酢やトマトケチャップを添えてもよい。
ワンポイントアドバイス

テフロンのフライパンでハンバーグのように焼いてもよい。


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