ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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鯖のから揚げ トマトあんかけ

鯖のから揚げ トマトあんかけ

鯖は歯から内臓まで、からだに関わる脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。抗酸化作用の強いトマトを合わせれば恐いものなしです。

調理時間 20 カロリー 314 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質18.3 g
脂質15.5 g
炭水化物17.4 g
塩分1.2 g

材料(4人分)

さば80g×4切れ
大さじ2
しょうが汁小さじ2
片栗粉適量
揚げ油適量
トマトあん
トマト2個
玉ねぎ1/2個
オリーブ油小さじ1
だし汁1カップ
大さじ2
みりん大さじ2
濃口しょうゆ小さじ2
味噌小さじ2
水溶き片栗粉大さじ1〜2
万能ねぎ (みじん切り)2本分
パセリ適量

作り方

  1. さばは酒、しょうが汁をかけて15分程おく。
    さばは小さく切りすぎると油に接する面が増えてカロリーが高くなるので、大ぶりに切るのもポイントです!
  2. さばの汁気をとって片栗粉をまぶし、キツネ色に揚げる。
    さばは汁気をしっかり取らないと衣が付き過ぎて、油を吸うのでカロリーアップの原因に。
  3. トマトは湯むきして1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、トマトを軽く炒める。だし汁を加え、酒、みりん、しょうゆ、味噌で味を調え、沸騰させて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. 器にさばを盛り、(4)をかけ、ねぎのみじん切りを散らし、パセリを飾る。
ワンポイントアドバイス

揚げ物をするなら、素揚げ、または、から揚げがベター。
フライの場合は、生パン粉は乾燥パン粉より油を吸うので注意しましょう!
トマトあんのだしはめんつゆで代用すれば、より簡単にできます。


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