ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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とうもろこしの具だくさん茶碗蒸し

とうもろこしの具だくさん茶碗蒸し

たっぷり具材を入れて、ボリューム感を出しましょう。帆立の旨味の効いた洋風茶碗蒸し。

調理時間 35 カロリー 200 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質15.1 g
脂質8.5 g
炭水化物15.2 g
塩分1.4 g

材料(4人分)

クリームコーン (缶)180g
牛乳180ml
3個
帆立貝柱 (缶)(小) 1缶
鶏むね肉80g
たけのこ (水煮)80g
しめじ1/2パック
ぎんなん4粒
三つ葉20g
<A>
だし汁2カップ
チキンコンソメ1/2個
うす口しょうゆ大さじ1/2
みりん大さじ1/2
<B>
だし汁80ml
うす口しょうゆ小さじ1
みりん小さじ1
水溶き片栗粉小さじ2

作り方

  1. 帆立貝柱はほぐしておく。鶏肉は一口大、たけのこは1cm角に切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
    帆立缶詰は煮汁ごと使いましょう。鶏肉の脂が気になる場合は皮を取りましょう。
  2. 鍋に(1)を<A>のだしとともに入れて火にかけ、煮立ったら2〜3分中火で煮る。
    ザルで濾して煮汁はとっておく。
  3. クリームコーン、牛乳、溶きほぐした卵、(2)の煮汁を混ぜ合わせ、裏ごししてなめらかにしておく。
    (卵液は煮汁2カップ分。足りない分は水を足す。)
  4. 器に(2)の具材を入れ、(3)の卵液を器の8分目くらいまで入れる。
  5. (4)を蒸し器に入れ、まず強火で2〜3分、表面が固まったら弱火で15〜20分蒸す。
  6. 鍋に<B>の材料を入れて煮立たせる。蒸し上がった(5)の上にかけて出来上がり。
ワンポイントアドバイス

卵液を作る際にミキサーを使うとなめらかに仕上がります。


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