ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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サケのとろろグラタン

サケのとろろグラタン

サケの身に含まれる赤い色素(アスタキサンチン)はがん予防に効果があるといわれています。タンパク質や脂質、ビタミンがバランスよく含まれている豆腐と長いもを使ったホワイトソースでヘルシーに仕上げます。

調理時間 40 カロリー 343 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質24.3 g
脂質17.9 g
炭水化物21.4 g
塩分1.9 g

材料(4人分)

サケ240g
ホウレン草1/2束
しめじ1パック
ブロッコリー1/2房
じゃがいも1個
ミニトマト4個
塩.こしょう少々
とろろホワイトソース
絹ごし豆腐200g
長いも100g
牛乳300ml
小さじ1/4
味噌大さじ1
マヨネーズ大さじ2
パン粉大さじ4
無塩バター小さじ4
パルメザンチーズ20g
パセリ (みじん切り)20g

作り方

  1. サケは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきをとってほぐしておく。じゃがいもは7〜8mm厚さ半月切りにし、下ゆでしておく。ほうれん草はゆでて5cm長さに切る。
  2. フライパンで(1)の具材をサッと炒め、塩、こしょうする。
  3. ホワイトソースの材料をミキサーにかけてなめらかにする。
    バターは動物性脂肪でカロリーが高いので、カロリーを抑えたい場合はホワイトソースに使わない方がよいでしょう。
  4. 鍋にうつして火にかけ温める。
  5. (4)のホワイトソースと(2)の具材を合わせる。
  6. グラタン皿に盛り、スライスしたミニトマト・ブロッコリーを飾り、パン粉、バター、パルメザンチーズをかけて、オーブンで焼き色がつくまで焼く。
    グラタンの上にかけるパン粉、バター、チーズの量はかけるぎるとカロリーオーバーになるのでかけすぎにないように!
ワンポイントアドバイス

ホワイトソースにみそやマヨネーズを加えることで、コクをプラスして、味の物足りなさを補えます。
具材を炒める時は、テフロン加工のフライパンを使い、油は控えめにして炒めましょう。


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