ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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れんこんハンバーグ

れんこんハンバーグ

れんこんは食物繊維やビタミンCが抜群に多くヘルシー。また、ぬめり成分やポリフェノールが胃腸にやさしくカバー、トラブルを防ぎます。肉の半分をれんこんにすることで、カロリーダウン&野菜もたっぷりとれます。また、お肉よりも野菜が多いので、野菜嫌いの子供にもおすすめ!

調理時間 30 カロリー 319 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質18.5 g
脂質17.2 g
炭水化物19.4 g
塩分1.9 g

材料(4人分)

豚ひき肉300g
れんこん300g
玉ねぎ1/4個
にんじん1/4本
小さじ1/4
こしょう少々
パン粉1/4カップ
牛乳1/4カップ
卵黄1個
あん
だし汁1カップ
濃口しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
砂糖小さじ1
水溶き片栗粉大さじ1
大根おろし1/2カップ
ベビーリーフ、レタスなど適量

作り方

  1. れんこん100g(1/3)は細かく切り、残りのれんこんはすりおろす。玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。
  2. テフロン加工のフライパンを熱し、サラダ油少々を入れ、(1)のれんこん、たまねぎ、にんじんを炒め、冷ましておく。
  3. ボールに豚ひき肉、(2)の野菜、すりおろしたれんこん、牛乳にひたしたパン粉、卵黄を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
    使うお肉を鶏ひき肉にするとよりヘルシー。
  4. (3)を8等分し、フライパンで両面焼く。
    手に油を付けて分けると具材が手にくっつきませんが、カロリーアップになってしまうので注意しましょう。
  5. 鍋に<あん>の材料を入れて火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
    皿にハンバーグを野菜とともに盛り付け、あんをかけ、大根おろしを添える。
ワンポイントアドバイス

れんこんは角切りにしたものを加えることで、歯ごたえの変化が楽しめます。


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