ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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上庄里芋と鶏肉のごま煮

上庄里芋と鶏肉のごま煮

福井の特産品、上庄の里芋でボリュームアップ。ごまは強い抗酸化作用をもち、生活習慣病の予防には最適の食材です。

調理時間 40 カロリー 264 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質13.8 g
脂質12.4 g
炭水化物14.6 g
塩分1.5 g

材料(4人分)

鶏手羽元8本
上庄里芋 (小粒)12粒
サラダ油大さじ1
だし汁1・1/2カップ
大さじ2
濃口しょうゆ大さじ2
砂糖大さじ2
すりごま大さじ5
(水溶き片栗粉)(大さじ1)
万能ねぎ (小口切り)適量

作り方

  1. 里芋は皮をこそげて、表面を乾かしておく。
  2. 鶏肉にフォークなどで骨と身の間に数か所穴をあける。
  3. 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、(1)の里芋、(2)の鶏肉を炒める。
  4. (3)にだし汁、酒、しょうゆ、砂糖を加えて落とし蓋をし、20分ほど煮る。
    「だし」は市販のものでもよいですが、塩分が気になる方は「だし」をとるとよりヘルシー。
  5. 里芋がやわらかく煮えたら、煮汁をすこし煮詰める。
  6. (5)にすりごまを加えて煮汁と絡ませる。(もし、とろみが足りないようなら水溶き片栗粉でとろみをつける。)
  7. 器に盛り、万能ねぎをちらす。
ワンポイントアドバイス

鶏肉は骨付き肉を利用すると、ボリューム感がでて満足感が増します。


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