ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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おからのドライカレー

おからのドライカレー

お肉の半分をおからに換えたヘルシーカレー。食物繊維たっぷりで、便秘予防!

調理時間 30 カロリー 637 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質19.3 g
脂質11.6 g
炭水化物93.0 g
塩分2.2 g

材料(4人分)

おから200g
豚ひき肉200g
玉ねぎ1個
ほうれん草1袋
とうもろこし (缶)(小) 1缶
カレー粉大さじ3
1/2カップ
トマトケチャップ大さじ6
チキンブイヨン (水2カップにブイヨンキューブ1個を溶かす)2カップ
ナツメグ適量
はちみつ大さじ2
サラダ油大さじ2
小さじ1/2
こしょう少々
ごはん200g×4

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、ほうれん草はさっとゆでてみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、豚ひき肉を入れて炒める。
    おからを加えて、軽く水分を飛ばすように炒める。
  3. (2)にカレー粉を加えて軽く炒めたら、酒、トマトケチャップ、チキンブイヨン、塩、はちみつ、こしょう、ナツメグを加えて、焦げ付かないように時々混ぜながら約10分程煮る。
  4. 最後にほうれん草、とうもろこしを加えて、ひと煮たちさせ、器にご飯とともに盛り付ける。
ワンポイントアドバイス

作りたてより、1日置くと味がなじんでおいしい。
ほうれん草は色が悪くなるので、最後に加えましょう。
カロリーが気になる方は豚ひき肉より野菜中心やシーフードのカレーがおススメ。


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