ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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さわらのオリーブ油焼き・ラタトゥイユソース

さわらのオリーブ油焼き・ラタトゥイユソース

オリーブ油は不飽和脂肪酸のオレイン酸含有量が多い。悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やして、血圧を下げます。

調理時間 30 カロリー 286 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質21.6 g
脂質16.6 g
炭水化物9.5 g
塩分1.1 g

材料(4人分)

さわら100g×4切れ
塩.こしょう適宜
小麦粉大さじ2
オリーブ油大さじ1
ラタトゥイユソース
玉ねぎ1/2個
なす1個
ピーマン1個
黄パプリカ1/4個
トマト1個
オリーブ油大さじ1
にんにく1/2片
白ワイン大さじ2
小さじ1/3
こしょう少々
味噌小さじ1
ディル適量

作り方

  1. さわらは塩、こしょうをして小麦粉をまぶし、フライパンにオリーブ油を熱し、両面こんがりと焼き色をつけ、火を通す。
    さわらの代わりに、タイ・カジキ・タラ・サケなどほかの魚でもよい。
    青魚を使う場合は脂が多いので、焼く時のオリーブ油の分量を減らしましょう。
  2. ラタトゥイユソースの材料の玉ねぎ、なす、ピーマン、黄パプリカは全て1cm角に切り、トマトは湯むきして1cm角に切る。
  3. 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら(2)の野菜を加えて炒める。
  4. (3)に白ワインを加えて、塩.こしょう、味噌を入れ、味をととのえる。
    野菜の水分だけで煮ていくので薄味でも濃厚に仕上がります。
  5. 皿に(1)のさわらとラタトゥイユソースを盛り、ディルを添える。
ワンポイントアドバイス

さわらを焼く油はバター(動物性)ではなく、植物性の油で。
動物性油脂は飽和脂肪酸が多く含まれ、中性脂肪、コレステロールなど血中脂肪濃度を上げると言われます。


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