ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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さんまの蒲焼き丼

さんまの蒲焼き丼

さんまの脂肪に含まれるDHA・IPAは動脈硬化予防に。また、記憶力低下、痴呆症予防にも効果的です。

調理時間 20 カロリー 533 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質16.5 g
脂質18.6 g
炭水化物67.5 g
塩分1.5 g

材料(4人分)

さんま2尾
塩.こしょう少々
少々
片栗粉大さじ2
サラダ油小さじ1
<A>
だし1カップ
1/4カップ
濃口しょうゆ大さじ1
砂糖小さじ1
みりん大さじ1
梅干し (ほぐす)1個分
しょうが (すりおろす)1かけ
付け合せ野菜
キャベツ200g
水菜50g
みょうが2個
大葉4枚
ごはん150g×4杯

作り方

  1. さんまは三枚におろし、両面に塩.こしょう.酒をふりかけ、片栗粉をまぶす。
    さんまの代わりにアジでもよい。
  2. 鍋に<A>を入れてひと煮たちさせておく。
    梅干しやしょうがは、さんまの生臭みをとる他にも、さんまに含まれる不飽和脂肪酸の酸化を防止する働きもあります。
  3. フライパンに油をひき、(1)のさんまを皮の方から入れて両面焼く。
  4. (2)を(3)のフライパンに入れる。
  5. とろみがつくまでひと煮たちする。
  6. 器にごはんを盛り、さんまを野菜とともに盛りつける。
ワンポイントアドバイス

さんまを脂肪の多い魚なので、少なめの油で焼きましょう。


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