ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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牛肉の和風ピカタ

牛肉の和風ピカタ

太りそうなイメージの牛肉も脂肪の少ない部位なら量も食べられます。卵の衣でさらにボリューム感を出しましょう。

調理時間 20 カロリー 261 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質19.1 g
脂質16.5 g
炭水化物5.8 g
塩分1.3 g

材料(4人分)

牛もも肉 (塊)320g
片栗粉大さじ2
サラダ油適量
<A>
塩.こしょう少々
濃口しょうゆ小さじ2
小さじ2
砂糖小さじ1
にんにく (すりおろし)小さじ1
だし汁大さじ1
<B>
2個
少々
七味唐辛子適量
大葉 (みじん切り)4枚
付け合わせ
キャベツ、水菜、貝割れ、パプリカなど 

作り方

  1. 牛もも肉は40g×8枚にカットし、肉たたきでたたいて、薄くする。
    (肉たたきがない場合は、めん棒やビンで代用)
    牛肉は脂肪が少ない赤肉を選びましょう。焼き肉用の薄い肉を何枚か使ってもよい。
  2. (1)を<A>につけ込む。
  3. <B>の卵を泡立てる。
    卵を泡立てることでかさ増しが出来るのでボリュームアップ。
    しっかりお肉に絡むよう、泡だて器を持ち上げて表面に線が描けるぐらいまで根気よく泡立てましょう。
  4. (3)の泡立てた卵に、塩、七味、大葉を入れて混ぜ合わせる。
  5. (2)の肉に片栗粉をまぶし、(4)の衣をたっぷりつけて、フライパンで焼く。
  6. 付け合わせとともに、器に盛る。
ワンポイントアドバイス

卵を泡立てて牛肉にからめて焼くことで、ふわふわとした食感となり、ボリュームアップにもなります。
たっぷり野菜を添えて食べましょう。
牛肉はサーロインなど脂の多い部分を使う場合は、脂肪を取り除き、1人分を60gほどに少なくする。


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