ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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鶏の一枚唐揚げ きのこ南蛮ソース

鶏の一枚唐揚げ きのこ南蛮ソース

鶏肉は皮を取り除くことで、大幅にカロリーカットになります。きのこたっぷりのソースでヘルシーに仕上げましょう。

調理時間 30 カロリー 281 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質22.0 g
脂質15.8 g
炭水化物12.3 g
塩分1.8 g

材料(4人分)

鶏もも肉 (皮をとる)100g×4枚
小麦粉適量
揚げ油適量
セルフィーユ適量
下味
濃口しょうゆ大さじ1
大さじ2
にんにく (すりおろす)小さじ1/3
しょうが (すりおろす)小さじ1/3
きのこ南蛮ソース
えのき1袋
しいたけ4枚
しめじ1/2パック
まいたけ1/2パック
ごま油大さじ1
ソース調味料
赤とうがらし (小口切り)1本
大さじ2・1/2
濃口しょうゆ大さじ2
砂糖大さじ1
スープ1/2カップ
片栗粉小さじ2

作り方

  1. 鶏もも肉は皮を取り除き、包丁で筋に切り込みを入れ、下味をつける。
  2. 10分程浸けたら、小麦粉をまぶし、160℃の油で揚げる。
    油の吸収を抑えるため、しっかり水分を取ってから薄く小麦粉をまぶすのがポイント。
  3. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
  4. フライパンにごま油を熱し、(3)のきのこを炒める。きのこに火が通ったら、残りの調味料を加えて、煮立てる。
  5. (2)の鶏肉を食べやすい大きさにカットして器に盛り、(4)のソースをかける。
    セルフィーユを添える。
ワンポイントアドバイス

鶏肉は切らずにそのまま揚げることで、油の吸収率をダウン、通常の唐揚げよりヘルシーに仕上がります。
酸味や辛味を生かすことで塩分が抑えられるので、物足りなさも解消できます。


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