ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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さばの黄金焼き

さばの黄金焼き

不飽和脂肪酸のDHA.IPAが血液をサラサラにして、生活習慣病を防ぎます。

調理時間 20 カロリー 209 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質19.2 g
脂質12.4 g
炭水化物3.6 g
塩分1.4 g

材料(4人分)

さば40g×8切れ
小さじ1/4
卵黄1個分
小さじ1
みりん小さじ1
梅干し1個
白ごま大さじ1
付け合わせ
ほうれん草200g
やきのり1枚
濃口しょうゆ大さじ1/2
だし汁大さじ2

作り方

  1. さばは三枚におろし、40gの切り身を8枚とり、塩をして下味をつける。
  2. 卵黄、酒、みりん、裏ごしした梅干しを混ぜ合わせておく。
  3. (1)のさばを焼き、全体的に火が通ったら、表面に(2)の卵黄を塗り、白ごまをつけて、卵黄が乾く程度に焼く。
    グリルで焼くとサバの脂がほどよく落ち、ヘルシーに仕上がります。
    また、卵黄を塗った後は焦げやすいのでこまめにチェックを。
  4. ほうれん草は、たっぷりの湯でゆでて、焼きのりで巻き、ひと口大の長さに切る。
    しょうゆ、だしを合わせて、上からかける。
  5. (3)のさばを器に盛り、(4)のほうれん草を添える。
ワンポイントアドバイス

下味を薄くして、塩分のもの足りなさを卵黄のコクとごまの香ばしさでカバーします。
切り身を小さくして数を増やすことで、見た目にも満足感を出しましょう。


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