ヘルシーレシピ

天谷調理師専門学校講師 西島明日香による

メタボリック解消 “低カロリーバランスメニュー”

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とろとろ豆乳鍋

とろとろ豆乳鍋

山芋は粘り成分ムチンが胃の働きを助け、疲労回復にも効果があります。「海のミルク」牡蠣はミネラルがたくさん!豆乳もプラスして栄養満点の鍋です。

調理時間 30 カロリー 344 kcal

*カロリーは1人分です

たんぱく質24.9 g
脂質14.4 g
炭水化物30.5 g
塩分2.9 g

材料(4人分)

牡蠣 (むき身)300g
春菊1袋
ニラ1束
大根1/4本
にんじん1/2本
しめじ1パック
しいたけ4枚
厚揚げ1枚
山芋200g
鍋だし
昆布だし3カップ
にんにく (すりおろし)1片
しょうが (すりおろし)1片
田舎みそ80g
豆乳3カップ
うす口しょうゆ少々

作り方

  1. 牡蠣は塩水で洗ってザルに上げ、水気をきる。
  2. 大根、にんじんはピーラーでリボン状にむいておく。
    鍋だしがしっかりと絡むよう、食材の切り方も工夫をしましょう。
  3. 春菊、ニラは5cm長さに切り、しめじは石づきを取ってほぐし、しいたけは薄切り、厚揚げは油抜きして薄くそぎ切りにする。
    厚揚げでボリュームもアップ。
  4. 鍋に昆布だし、にんにく、しょうが、田舎みそ、薄口しょうゆを入れてよく溶き、火にかける。
    煮立ったら豆乳を加える。
  5. 牡蠣、きのこ、厚揚げ、ニラを入れて蓋をし、しばらく煮る。
    牡蠣に火が通ったら、大根、にんじん、春菊を加え、最後にすりおろした山芋を加える。
ワンポイントアドバイス

好みで一味とうがらしやわさびをかけて。
最後は余っただし汁にご飯を入れ、卵でとじてきざみねぎを散らして雑炊に。


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